Ljepota

Kako započeti vježbanje u teretani? 6 ključnih savjeta

Trening u teretani za početnike izvrstan je oblik tjelesne aktivnosti. Omogućuje oslobađanje endorfina i dopamina. Njegova je popularnost znatno porasla posljednjih godina. Povezan je s povećanjem svijesti o prednostima redovite tjelesne aktivnosti. Zato mnogi ljudi donose odluke da počnu raditi na vlastitoj slici. Prvi trenuci na novom mjestu mogu biti stresni, što znači da mnogi odlaze poslije i poslije. Ako tek počinjete vježbati u teretani, pročitajte ovaj članak kako biste izbjegli osnovne pogreške i olakšali put novoj stvarnosti.

Teretana – Kako započeti s radom?

Na prvom mjestu potrebno je zagrijavanje. U tu svrhu, uređaji poput bicikla, treadmill ili stepper savršeno su prikladni. Onda je vrijedno da se usredotočite na dinamičan istezanje, ili bilo kakve wymachach, odmachach, padina, čučnjevi, pajacykach i mobilizaciju pojedinih mišićnih skupina. Učinkovit rad u tom razdoblju omogućit će bolju aktivaciju mišića, tetiva i zglobova. Robusna zagrijavanje operacija omogućuje veći raspon pokreta za svaku vježbu, što znači bolju kontrakciju i opuštanje, a kao rezultat mišićne hipertrofije (rast i razvoj). Zagrijavanje također učinkovito sprječava ozljede, omogućujući našem tijelu da se uspješno prilagodi naporima.

Koji je optimalan trening vrijeme?

Ovisno o stupnju napredovanja i postavljenim ciljevima obuke, postavljeno je optimalno vrijeme obuke. U početnom razdoblju dovoljno je jedan ili jedan i pol sati djelotvornog rada da bi se učinci mogli vidjeti tijekom vremena. Prvo, zagrijavanje za 10-15 minuta, nakon čega slijedi 40-60 minuta treninga snage i na kraju treninga kardio (ergometar, stepper, bicikl, veslač). Takva obuka izvodi tri puta tjedno dat će pozitivne učinke u obliku spaljivanje masnoća tijelo, poboljšati raspoloženje, povećati ukupnu učinkovitost i izgraditi ispravne uzorke kretanja.

Strojevi ili slobodni utezi?

Ovo je pitanje koje se svakoj početnoj teretani vještina suočava. Možemo promatrati mnogo više prednosti obučavanjem slobodnih utega. Mi prilagoditi ispravne uzorke kretanja, uz istovremeno jačanje cijelog tijela, poboljšanju koordinacije i stabilizaciju u tijelu i trenirati učinkovitije, prevodeći aktivnosti koje se provode u teretani na svojim svakodnevnim pokretima. Vježbe na slobodnim utezima nisu jednostavne. Da bi pravilno ne ih nužno imati na umu da se ispravno postaviti tijela, tj. Napon trbušni mišići i stražnjica, preuzmite oštrice, kročiti u neutralnom položaju u vanjskoj rotaciji (tzv. Odvrtanja stopala). Najbolje je rješenje koristiti pomoć trenera ili iskusnijeg kolegu. Učenje ispravanih obrazaca omogućit će dugogodišnju obuku bez brige o ozljedama. Tim koracima idemo od početka do više razine.

Trening stroja može nadopuniti ili zagrijati. To će vam omogućiti da radite u sigurnom rasponu pokreta i aktivirajte mišiće za trud. Dugoročno, međutim, neće dati efekte kao što je trening slobodnih utega. Preporuča se uglavnom za osobe koje počinju tjelesnu aktivnost.

Odaberite cijelo tijelo trening ili podijeliti trening?

U početnom razdoblju, cijelo tijelo trening obavlja na jednom treningu je svakako preporučuje. To vam omogućuje da aktivirate veći broj mišićnih vlakana, što doprinosi skladnom rastu cijelog tijela. Obuka za krug, izvedena tri puta tjedno, omogućit će vam češće treniranje svake grupe mišića. To potiče prilagodbu tijela i ubrzava učenje ispravnih uzoraka kretanja. Zajednički trening rezerviran je za naprednije igrače koji žele prvenstveno fokusirati na osjetljivost mišića i određene dijelove tijela.

Kako se pripremiti za trening?

Pravi trening započinje već jedan ili dva sata prije ulaska u teretanu. Tada bismo trebali pojesti naš posljednji obrok prije treninga. Važno je da sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masti, s vidljivom prednošću bivšeg. Potrošnja odgovarajuće količine ugljikohidrata omogućit će nam da napunimo naše tijelo mišićnim glikogenima, koji se spali tijekom vježbanja. Zahvaljujući tome imat ćemo snage za učinkovitu obuku. Prije treninga možete popiti kavu. Podsjećamo na pravilnu hidrataciju koja će također utjecati na kvalitetu vježbi. Tijekom dana trebate piti od jedne do tri litre mirne vode.

Naravno, trebali biste uzeti sportsku odjeću, promijeniti cipele, bocu mirne vode i ručnik. Također je dobro zalijepiti se na jednostavni obrok nakon vježbanja koji sadrži ugljikohidrate koji će potaknuti oslobađanje inzulina u tijelu (proces obnavljanja). To može biti, na primjer, banana, jabuka ili trljanje nakon treninga.

Stavite dnevnik vježbanja

Prilikom uspostave plana obuke, vrijedno je napraviti dnevnik u kojem ćemo snimiti sav naš napredak. Na prvoj stranici vrijedi spasiti cijeli plan izobrazbe, a zatim redom dodati broj ponavljanja, broj serija i težinu. To je metoda koja, unatoč njegovoj učinkovitosti, koristi mali broj ljudi. Pažljivo snimanje vaših rezultata omogućit će vam da vidite napredak nakon prva dva tjedna rada na sebi. Također omogućuje učinkovitije manipuliranje opterećenjem treninga i učinkovitijim radom na vašim slabostima. Dovoljno je za svaku seriju spasiti elemente iz kojih nismo u potpunosti zadovoljeni (koljena dolje u čučanj u sredini ili nedostatak ravno natrag kada je praznina).