Zdravlje

Kako vježbati kod kuće?

Postoje ljudi koji ne mogu ili ne žele ići u teretanu – to ne mijenja činjenicu da im je stalo do toga da ostanu u stanju ili pokušavaju izgubiti više kilograma. Srećom, kako bi se mršavila, postoje učinkoviti načini vježbanja kod kuće – čak i bez korištenja profesionalne opreme.

Vježbe kod kuće bez opreme? Ne brinite!

Postoje mnoge vježbe koje su učinkovite čak i ako ne koristite ništa drugo osim vaše tijelo. Push-upovi i čučnjevi su klasični primjeri. Korištenje vježbi kao što je ova može mobilizirati gotovo sve mišiće tijela za rad. Naravno, možete kupiti klupe za vježbanje i utege, ako imate besplatnu gotovinu i to je prilično povoljna cijena – ali vrijedi znati da to nije nužno.

Postoje različite načine vježbanja kod kuće kada koristite improvizirane uređaje umjesto “pravih” aparata. Na primjer, u stvarnosti, ne trebate bućicu da biste podigli trening otpora. Sve što vam treba je teški materijal koji se može podignuti u ruci. Za vježbe s laganim aerobikom, možete koristiti hranu kao što su grah. Za veću težinu, možete koristiti veliku bocu mineralne vode. Obje su opcije jednako dobre kao i prave težine – ali su malo koštale i svi će ih naći u svom domu.

Stoga vrijedi spomenuti ovu dobru vijest: potpuno je moguće dobiti učinkovite i učinkovite vježbe u udobnosti vašeg doma bez kupnje skupe opreme za vježbanje.

Ispod ćete naći primjere vježbi za svaki veći dio tijela koji možete učiniti kod kuće.

1. Noge

Razvijanje učinkovite obuke za noge kod kuće često može biti problematično ako nemate opremu, ali ipak želite postići najbolje rezultate u najkraćem mogućem roku. Međutim, lijepo je naučiti da možete oblikovati noge, paziti na izgradnju mišićne mase i spaliti sloj neželjenih masnoća kroz obuku domaće noge koja ne zahtijeva nikakvu opremu.

Međutim, odaberite vježbe koje uključuju što više mišića što je više moguće. Osim toga, nemojte se bojati doći do naprednijih vježbi i obogatiti ih rutinskom obukom.

Evo kratkog popisa visoko učinkovitih vježbi nogu:

  • tradicionalni čučnjevi
  • čučnjeva na jednoj nozi
  • skače s ruba s usponom koljena
  • da se popne na nožne prste
  • skače s poda na nogu na platformi

Ovaj kratki popis vježbi nogu pomoći će vam da spalite masnoću tijela, izgradite mišićnu masu i oblikujte noge bolje od svih strojeva u teretani u kombinaciji. Vježbe s visokim intenzitetom omogućuju dobivanje izvrsnih rezultata u mnogo kraćem vremenu. Postoji nekoliko načina na koje možete povećati intenzitet vježbanja kod kuće.

  • nemojte se bojati doći do naprednih vježbi
  • Ponovite što je prije moguće
  • koristiti kombinaciju nekoliko vježbi u jednoj seriji uz minimalnu dozu odmora

Sada kada znate da je učinkovita trening nogu kod kuće bez opreme moguće, vrijeme je da počnete dobivati ​​više rezultata u najkraćem mogućem roku.

2. Barge

Barikade su teška skupina mišića. Ruke dolaze u igru ​​kao stabilizator svih mišića gornjeg dijela tijela, stoga njihov početak i trening nije najjednostavniji zadatak. Međutim, neke od vježbi koje možete raditi kod kuće radite bolje od drugih.

Ovdje su neke od najboljih vježbi za ramena koje se mogu obavljati samo s vlastitom težinom – bez dodatne opreme:

  • vertikalne crpke s podignutim nogama
    Ova vježba zahtijeva samo stabilno povećanje nogu tijekom vježbanja. Kada radite ove vrste push-up, trebali biste imati svoje noge ravno u koljena, stoga vježba će biti puno lakše za ljude dobro rastegnut. Iako je u klasičnoj verziji ove vježbe torzo gotovo vertikalno, možete pokušati drugačiji kut – za jednostavnost.
  • ručke
    Zanimljiva vježba, poznata čak i iz vrtića. To ne uključuje samo aktivnost teglenice, nego i jezgru torza – jačajući ga. U mreži možete pronaći mnoge videozapise koji ilustriraju pravilnu izvedbu ove vježbe.

3. Trbuh

Raspored trbušnih mišića je dio vrlo posebne skupine mišića: skupina koja se može učinkovito trenirati tijekom treninga bez teških težina. Gotovo svaki drugi mišić treba određeno opterećenje kako bi se pročistio, ali s izgledom trbušnih mišića možete raditi u potpunosti koristeći samo kratku vježbu pomoću tjelesne težine. Postoji nekoliko stvari koje bi uvijek trebali obratiti pozornost na vježbanje kod kuće, oni će vam pomoći da povećate svoj trud i izgraditi kormilar brže nego bilo što drugo.

Prije svega, trebali biste znati da, iako postoje samo toliko mogućnosti odabrati kao dio trbušne vježbe kod kuće, morate stvoriti sustav vježbanja. Zahvaljujući tome, možete proširiti svoj rad na mišiće i razviti se na više načina.

Jedna od najučinkovitijih vježbi je svima poznata kao bicikl. Još jedna velika vježba su sve vrste crunches. Klasični škare također dobro funkcioniraju.

4. Biceps

Ne trebate tisuću različitih vježbi biceps. Naprotiv. Dovoljno su samo dva poteza i možete ih i raditi kod kuće. Tako je – nema potrebe ići u teretanu ako želite trenirati impresivan bicep. Najučinkovitije su različite vrste podizanja.

Razlikujemo sljedeće vrste:

  • povuci se na rub stola
    Da biste ispravno izvršili ovu vježbu, idite glave do stola, zgrabite vrh s nogu i nagnuti se na tlo koljena savijenih u koljenima. Kasnije je dovoljno napustiti i podići se. Naravno, važno je da se vježba izvodi na stabilnoj tablici – proporcionalnoj s tijelom.
  • varalica na štapiću
    Ovo je meka inačica klasične vježbe – stoga se ime vara. Sastoji se od činjenice da se noge odmaraju na stolici, čime se podupire rad bicepsa. Zapravo, temeljimo samo savjete prstiju. Kada se povučete za pravilnu vježbu, trebali biste ispraviti noge u krilu.

Ove bicepske vježbe omogućit će vam da lijepo gradite taj dio mišića. Ali ako stvarno želite pokušati dobiti impresivno tijelo, morate se truditi za potpuniji pristup tijelu – uključujući i obuku za ostale sudionike koji se ovdje raspravljaju.

5. Triceps

Kada je u pitanju ovaj dio tijela, vježbe kao što su push-up [na lopti i na stražnjem nosaču] postaju najučinkovitiji.

Naravno, s obzirom na sve vrste vježbi, prije svega, sjetite se pravilnog zagrijavanja!