Ljepota

3-dnevni plan obuke za skulpturu

Skulptura – ključna riječ i najveća motivacija, a istodobno znoj, napor i žrtva. Najveća nagrada za ovu vrstu žrtve jest … sama skulptura. Sanite li da ste transparentni, jednostavni i što je najvažnije – učinkovit način za postizanje tog cilja? Na pravom ste mjestu – na najdostupniji način predstavljamo najvažnije informacije o izgradnji skulpture.

Plan osposobljavanja za trodnevnu skulpturu – savršeni plan?

Na početku je vrijedno napomenuti da je ovdje opisana obuka povezana s određenim posebnim pravilima. Postoje i neke važne razlike u odnosu na vježbe dizajnirane da zadovolje potpuno različite ciljeve.

Obuka za skulpturu – zapamtite:

  • broj vježbi, serija ili ponavljanja je potpuno drugačiji nego u slučaju masovnog treninga,
  • to je idealno rješenje za ljude koji sanjaju o kiparskom liku,
  • da biste dobili najbolje rezultate u najkraćem mogućem roku, savjesno biste trebali slijediti ovaj snažan plan vježbanja,
  • preporučuje se za početnike i osobe srednje razine, ali iskusni sportaši također će cijeniti njegove prednosti.

Najvažnije pravilo – Nema vremena za odmor!

Prije svega, ne zaboravite da tijekom ovog treninga nema mjesta za odmor. To znači da prekidi između serije i vježbi trebaju trajati ne manje, ali ne više od 45 sekundi. To će imati pozitivan učinak na praktičara – zahvaljujući malim pauzama, osoba koja će vježbati dobit će vrijeme za potpun odmor i nakon toga osigurati stvarno intenzivno vježbanje.

Obuka u brojevima

Broj serija: 3-5.
Broj ponavljanja: ovisi o vrsti vježbe.
Primjer: izolirane vježbe su od 10 do 20 ponavljanja.
Rješenje: super serija i povezana serija (nekoliko vježbi odmah nakon svakog drugog)

Upoznajte program

Zapamtite da ako želite postići najbolje rezultate trening bi trebao biti brz i intenzivan. Oznaka “+” u ovom programu znači gore spomenuta super serija ili kombinirana serija. Također treba osigurati da je broj pokreta u seriji što bliži onima u časopisu, što znači da se opterećenje treba prilagoditi kako bi se postigao taj učinak. Prvi broj u zagradama je broj serija, drugi ponavljanje.

Dan I

Mi oblikovati:

  • noge
  • teglenice
  • trbuh

Vježbe za noge

  • [4 × 10] čučanj s dvoručnom iglama na stražnjoj strani vrata
  • [5 × 15] ekstenzija nogu na stroju
  • [5 × 15] noge savijene na stražnjicu
  • [4 × 12] rashlađene kutije s bugarskom torbom
  • [4 × 12] čučati i skočiti s bugarskom torbom
  • [4 × 15] gurajući težinu na horizontalnu dizalicu
  • [4 × 25] nožne prste na nožnim prstima s dvoručnom iglama na vratu (stroj Smith)

Vježbe za ramena

  • [4 × 15] bočni rameni ramena s tegobama
  • [4 × 15] crtanje bućica preko glave
  • [4 × 12] bočna ramena ramena s tegobama u padu torza
  • [4 × 12] iscijedi šipku iza vrata

Vježbe za trbuh

+ vuče bedra do trbuha u vješalici
+ penknives
+ crunches

Napomena: ovdje, svaka 4 x 15 vježba

Dan II

Mi oblikovati:

  • prsa
  • biceps
  • triceps

Vježbe za prsa

  • [4 × 10] klupa pritisnite na vodoravnoj klupi
  • [4 × 12] pritiskom bućice na pozitivnoj klupi
  • [4 × 12] raspolaže na pozitivnoj klupi
  • [4 × 10] crpke na rukohvatima
  • [4 × 12] pomicanjem bućice iza glave na vodoravnoj klupi u ležećem položaju
  • [4 × 10] Francuski stiskanje na vodoravnoj klupi u ležećem položaju
  • [4 × 10] savijanje podlaktica s kaminom na molitvenoj knjizi
  • [4 × 15] ravnanje podlaktica iza glave pomoću kabela s donjim dizalom
  • [4 × 15] spuštanje donjih krakova pomoću neutralnog držanja
  • [4 × 12] crpke s uskom rukom
  • [4 x 12 zglob] alternativna savijanja podlaktice s bučicama s supinationom

+ superseri: triceps + biceps vježbe

Dan III

Mi oblikovati:

  • leđa mišića
    + intervalima

Vježbe za mišiće leđa

  • [4 × 10] podignite s prianjanjem na šipku
  • [4 × 8] mrtvih nizova
  • [4 × 12] pričvršćuje ravnu šipku gornjeg podizanja prema vratu
  • [4 × 10] veslanje s šipkom na dvoručnom kolu u padu torza
  • [4 × 10] povlačenjem ručke “V” vodoravnog odvodnika na abdomen
  • [4 × 15] ravnanje torza na rimskoj klupi

25 minuta interval = trčanje [2 min] + ožujak [1 min]

Završne napomene:

Ovaj trening preporučuje se za početnike i napredne ljude, a iskusniji bi se trebao kladiti na 4-dnevnu obuku za skulpturu, jer ovo trodnevno može podnijeti neka ograničenja za ove ljude na ovoj razini napredovanja. Četiri dana vježbe svakako su više mjesta za takve ljude.

Prilikom odlučivanja o trodnevnom planu obuke, trebali biste učiniti sve da biste je maksimizirali, dakle, odabrati dobro vježbe, pauze između njih, kao i ne zaboravite na pravilnu kombinaciju rada različitih dijelova mišića. Iznad smo uključili primjer plan obuke – ali naravno da to nije jedini mogući program. Naravno, da biste postigli maksimalne rezultate, ne možete zaboraviti odgovarajući plan prehrane, što je bitan element svakog programa obuke.

Važno!
3-dnevni trening skulpture posvećen je specifičnim ljudima – samo ljudi koji su potpuno zdravi i znaju da se gore spomenute tehnike treninga mogu uključiti u ovu vrstu intenzivne vježbe.