Skulptura – ključna riječ i najveća motivacija, a istodobno znoj, napor i žrtva. Najveća nagrada za ovu vrstu žrtve jest … sama skulptura. Sanite li da ste transparentni, jednostavni i što je najvažnije – učinkovit način za postizanje tog cilja? Na pravom ste mjestu – na najdostupniji način predstavljamo najvažnije informacije o izgradnji skulpture.
Plan osposobljavanja za trodnevnu skulpturu – savršeni plan?
Na početku je vrijedno napomenuti da je ovdje opisana obuka povezana s određenim posebnim pravilima. Postoje i neke važne razlike u odnosu na vježbe dizajnirane da zadovolje potpuno različite ciljeve.
Obuka za skulpturu – zapamtite:
- broj vježbi, serija ili ponavljanja je potpuno drugačiji nego u slučaju masovnog treninga,
- to je idealno rješenje za ljude koji sanjaju o kiparskom liku,
- da biste dobili najbolje rezultate u najkraćem mogućem roku, savjesno biste trebali slijediti ovaj snažan plan vježbanja,
- preporučuje se za početnike i osobe srednje razine, ali iskusni sportaši također će cijeniti njegove prednosti.
Najvažnije pravilo – Nema vremena za odmor!
Prije svega, ne zaboravite da tijekom ovog treninga nema mjesta za odmor. To znači da prekidi između serije i vježbi trebaju trajati ne manje, ali ne više od 45 sekundi. To će imati pozitivan učinak na praktičara – zahvaljujući malim pauzama, osoba koja će vježbati dobit će vrijeme za potpun odmor i nakon toga osigurati stvarno intenzivno vježbanje.
Obuka u brojevima
Broj serija: 3-5.
Broj ponavljanja: ovisi o vrsti vježbe.
Primjer: izolirane vježbe su od 10 do 20 ponavljanja.
Rješenje: super serija i povezana serija (nekoliko vježbi odmah nakon svakog drugog)
Upoznajte program
Zapamtite da ako želite postići najbolje rezultate trening bi trebao biti brz i intenzivan. Oznaka “+” u ovom programu znači gore spomenuta super serija ili kombinirana serija. Također treba osigurati da je broj pokreta u seriji što bliži onima u časopisu, što znači da se opterećenje treba prilagoditi kako bi se postigao taj učinak. Prvi broj u zagradama je broj serija, drugi ponavljanje.
Dan I
Mi oblikovati:
- noge
- teglenice
- trbuh
Vježbe za noge
- [4 × 10] čučanj s dvoručnom iglama na stražnjoj strani vrata
- [5 × 15] ekstenzija nogu na stroju
- [5 × 15] noge savijene na stražnjicu
- [4 × 12] rashlađene kutije s bugarskom torbom
- [4 × 12] čučati i skočiti s bugarskom torbom
- [4 × 15] gurajući težinu na horizontalnu dizalicu
- [4 × 25] nožne prste na nožnim prstima s dvoručnom iglama na vratu (stroj Smith)
Vježbe za ramena
- [4 × 15] bočni rameni ramena s tegobama
- [4 × 15] crtanje bućica preko glave
- [4 × 12] bočna ramena ramena s tegobama u padu torza
- [4 × 12] iscijedi šipku iza vrata
Vježbe za trbuh
+ vuče bedra do trbuha u vješalici
+ penknives
+ crunches
Napomena: ovdje, svaka 4 x 15 vježba
Dan II
Mi oblikovati:
- prsa
- biceps
- triceps
Vježbe za prsa
- [4 × 10] klupa pritisnite na vodoravnoj klupi
- [4 × 12] pritiskom bućice na pozitivnoj klupi
- [4 × 12] raspolaže na pozitivnoj klupi
- [4 × 10] crpke na rukohvatima
- [4 × 12] pomicanjem bućice iza glave na vodoravnoj klupi u ležećem položaju
- [4 × 10] Francuski stiskanje na vodoravnoj klupi u ležećem položaju
- [4 × 10] savijanje podlaktica s kaminom na molitvenoj knjizi
- [4 × 15] ravnanje podlaktica iza glave pomoću kabela s donjim dizalom
- [4 × 15] spuštanje donjih krakova pomoću neutralnog držanja
- [4 × 12] crpke s uskom rukom
- [4 x 12 zglob] alternativna savijanja podlaktice s bučicama s supinationom
+ superseri: triceps + biceps vježbe
Dan III
Mi oblikovati:
- leđa mišića
+ intervalima
Vježbe za mišiće leđa
- [4 × 10] podignite s prianjanjem na šipku
- [4 × 8] mrtvih nizova
- [4 × 12] pričvršćuje ravnu šipku gornjeg podizanja prema vratu
- [4 × 10] veslanje s šipkom na dvoručnom kolu u padu torza
- [4 × 10] povlačenjem ručke “V” vodoravnog odvodnika na abdomen
- [4 × 15] ravnanje torza na rimskoj klupi
25 minuta interval = trčanje [2 min] + ožujak [1 min]
Završne napomene:
Ovaj trening preporučuje se za početnike i napredne ljude, a iskusniji bi se trebao kladiti na 4-dnevnu obuku za skulpturu, jer ovo trodnevno može podnijeti neka ograničenja za ove ljude na ovoj razini napredovanja. Četiri dana vježbe svakako su više mjesta za takve ljude.
Prilikom odlučivanja o trodnevnom planu obuke, trebali biste učiniti sve da biste je maksimizirali, dakle, odabrati dobro vježbe, pauze između njih, kao i ne zaboravite na pravilnu kombinaciju rada različitih dijelova mišića. Iznad smo uključili primjer plan obuke – ali naravno da to nije jedini mogući program. Naravno, da biste postigli maksimalne rezultate, ne možete zaboraviti odgovarajući plan prehrane, što je bitan element svakog programa obuke.
Važno!
3-dnevni trening skulpture posvećen je specifičnim ljudima – samo ljudi koji su potpuno zdravi i znaju da se gore spomenute tehnike treninga mogu uključiti u ovu vrstu intenzivne vježbe.